Tabla de Proteínas por Peso:
¿Cuánta Proteína Necesitas Según Tu Peso Corporal?
Respuesta rápida: Para calcular cuánta proteína necesitas según tu peso, lo ideal es consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para la mayoría de las personas que buscan mantener la masa muscular o ganar músculo. Esto puede variar según tus objetivos específicos, nivel de actividad y otros factores de salud.
Ejemplo rápido:
- Si pesas 70 kg: deberías consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial que ayuda en la reparación y el crecimiento de los tejidos, especialmente importante para personas activas, deportistas y quienes buscan mantener la masa muscular durante la pérdida de peso o en dietas como la keto.
Factores que afectan la ingesta de proteínas:
- Nivel de actividad física: Personas más activas necesitan más proteínas para reparar los músculos.
- Edad: A medida que envejecemos, la ingesta de proteínas adecuada es clave para prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia).
- Objetivos de salud: Si estás en un programa de pérdida de peso, mantenimiento o aumento de masa muscular, tu requerimiento de proteínas cambiará.
Recomendaciones generales de proteínas por peso corporal:
- Sedentario: 1.2-1.6 gramos por kilogramo de peso.
- Moderadamente activo: 1.6-2.0 gramos por kilogramo de peso.
- Altamente activo o deportista: 2.0-2.2 gramos por kilogramo de peso.
Cómo ajustar la ingesta de proteínas:
Para personas que siguen la dieta keto, es esencial mantener la ingesta de proteínas adecuada para preservar la masa muscular sin consumir demasiada, ya que un exceso de proteína puede convertirse en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, lo que puede afectar la cetosis.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas y sus cantidades:
- Pollo (100g): 31g de proteína.
- Carne de res (100g): 26g de proteína.
- Huevos (1 unidad): 6g de proteína.
- Salmón (100g): 25g de proteína.
- Tofu (100g): 8g de proteína.
Si estás estancado con la dieta cetogénica es muy importante pedir ayuda y acudir a aquellos que saben lo que te está pasando. Una cita GRATUITA con un experto te puede ayudar a salir de las dudas y focalizarte en tus objetivos.
Conclusión:
Para mantener un balance adecuado de proteínas según tu peso, es importante calcular tu ingesta basada en tu nivel de actividad y objetivos. Asegúrate de consumir proteínas de calidad provenientes de alimentos enteros y distribúyelas a lo largo del día para maximizar su absorción y beneficios. Espero que esta tabla y explicación te sirvan como una guía práctica para mantener tus necesidades de proteínas bajo control.
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Fundador de KetoExperto. Coaching nutricional especializado en dieta keto y cetonas exógenas
Llevo más de 14 años dentro del sector de la nutrición, la Medicina China, la acupuntura y las terapias naturales. Estoy especializado en las consultas individuales 1 a 1, en el coaching nutricional de grupos, en la formación de la salud y la asesoría comercial y de marketing de profesionales del sector de la salud para mejorar sus servicios y la retención del cliente. Estoy en continua formación desde el 2008 en naturopatía y nutrición humana, Medicina China, anatomía y fisiología, diagnóstico de la enfermedad según la medicina tradicional china y marketing aplicado al ámbito de las terapias naturales, en especial la consulta de nutrición y dietética. he cursado mis estudios en diferentes Universidades e instituciones de todo el mundo (Valladolid, Pekín, Bruselas y Milán).