¿Qué comer en la primera semana de la dieta keto?
Durante la primera semana de la dieta keto, lo más importante es centrarse en alimentos ricos en grasas saludables, moderados en proteínas y muy bajos en carbohidratos. Esto permitirá que tu cuerpo entre en cetosis, un estado en el que comienza a quemar grasa como fuente principal de energía en lugar de carbohidratos.
- Carne y pescado grasos: pollo con piel, salmón, sardinas, y carne de res.
- Huevos: cocidos, revueltos, fritos en aceite de coco o mantequilla.
- Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, brócoli, coliflor, aguacate.
- Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, aguacates.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces de macadamia, semillas de chía.
- Quesos y productos lácteos enteros: queso crema, mantequilla, crema de leche.
DETALLES SOBRE LA PRIMERA SEMANA
1. Reducción de carbohidratos:
En la dieta keto, es fundamental reducir drásticamente los carbohidratos. Mantén tu consumo diario de carbohidratos en menos de 20-30 gramos netos (carbohidratos totales menos fibra). Esto generalmente significa evitar alimentos como pan, pasta, arroz, cereales, legumbres, y la mayoría de las frutas. Limítate a pequeñas porciones de bayas si sientes necesidad de fruta.
2. Alimentos ricos en grasas saludables:
Las grasas serán tu principal fuente de energía durante la dieta keto. Puedes obtenerlas de fuentes como:
- Aguacates: una excelente fuente de grasas monoinsaturadas.
- Aceite de coco y aceite de oliva: perfectos para cocinar y aliñar ensaladas.
- Mantequilla y crema de leche: elige opciones enteras, sin azúcar añadida.
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3. Proteínas moderadas:
Aunque la dieta keto no es estrictamente una dieta alta en proteínas, necesitas un consumo moderado para mantener la masa muscular. Elige cortes de carne más grasos, como costillas o panceta, y pescados como salmón y sardinas, ricos en omega-3.
4. Verduras bajas en carbohidratos:
Incluye verduras verdes, como espinacas, brócoli, coliflor y calabacín. Estas verduras son bajas en carbohidratos y ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la digestión equilibrada durante el cambio de dieta.
5. Plan de comidas sugerido:
- Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y un poco de queso cheddar, cocinados en mantequilla.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla, aderezada con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Salmón al horno con mantequilla, acompañado de brócoli al vapor con aceite de coco.
- Snacks: Frutos secos (en pequeñas porciones) o queso.
Si estás estancado con la dieta cetogénica es muy importante pedir ayuda y acudir a aquellos que saben lo que te está pasando. Una cita GRATUITA con un experto te puede ayudar a salir de las dudas y focalizarte en tus objetivos.
6. Adaptación del cuerpo:
Durante los primeros días, es común experimentar la "keto flu", que puede incluir síntomas como fatiga, dolor de cabeza y mareos. Asegúrate de beber suficiente agua y añadir electrolitos, como sal, magnesio y potasio, a tu dieta para combatir estos síntomas.
7. Suplementos recomendados en la primera semana:
Durante la primera semana de la dieta keto, puede ser útil incluir algunos suplementos para facilitar la transición y minimizar los síntomas de la "keto flu".
Uno de los suplementos más populares son las cetonas exógenas, que ayudan a elevar los niveles de cetonas en el cuerpo sin necesidad de esperar a que el cuerpo entre completamente en cetosis de forma natural. Las cetonas exógenas pueden proporcionar energía rápida y mejorar el rendimiento mental y físico durante los primeros días de adaptación.
Además, es recomendable añadir electrolitos como magnesio, potasio y sodio, ya que la dieta keto puede provocar una mayor pérdida de estos minerales a través de la orina, lo que contribuye a síntomas como fatiga y calambres.
La primera semana de la dieta keto implica un cambio importante en tu ingesta de carbohidratos, y es esencial reemplazarlos por grasas saludables y proteínas moderadas. Prepárate para una posible fase de adaptación, y asegúrate de mantenerte hidratado y bien nutrido con electrolitos y cetonas exogenas.
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Fundador de KetoExperto. Coaching nutricional especializado en dieta keto y cetonas exógenas
Llevo más de 14 años dentro del sector de la nutrición, la Medicina China, la acupuntura y las terapias naturales. Estoy especializado en las consultas individuales 1 a 1, en el coaching nutricional de grupos, en la formación de la salud y la asesoría comercial y de marketing de profesionales del sector de la salud para mejorar sus servicios y la retención del cliente. Estoy en continua formación desde el 2008 en naturopatía y nutrición humana, Medicina China, anatomía y fisiología, diagnóstico de la enfermedad según la medicina tradicional china y marketing aplicado al ámbito de las terapias naturales, en especial la consulta de nutrición y dietética. he cursado mis estudios en diferentes Universidades e instituciones de todo el mundo (Valladolid, Pekín, Bruselas y Milán).