¿En qué consiste la dieta keto?
¡Hola Keto curioso! La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ha ganado popularidad por sus efectos en la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica. Pero, ¿qué es exactamente y cómo funciona? Lee atentamente porque al final te compartiré un secreto que a mi me ayudó a llevar a cabo la dieta keto de una forma efectiva, sin estancamientos y con una mejora notable de mi salud en todos los aspectos
¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto, abreviatura de "cetogénica", va más allá de ser solo una tendencia dietética; es un enfoque que puede revolucionar tu forma de pensar sobre la nutrición y la salud. Al reducir significativamente el consumo de carbohidratos, la dieta keto induce un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo quema grasas de manera eficiente para obtener energía en lugar de depender de los carbohidratos como su principal fuente de combustible. Esta transición no sólo puede promover la pérdida de peso, sino que también puede mejorar la claridad mental, aumentar los niveles de energía y estabilizar las emociones, lo que resulta en beneficios para la salud que van más allá de lo estético.
¿Cómo funciona la dieta keto?
La dieta keto transforma tu cuerpo en una máquina de quemar grasa. Al reducir los carbohidratos y aumentar las grasas, obligas a tu cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis. Pero, ¿qué es la cetosis?
La cetosis es un proceso natural donde, al no tener suficientes carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo empieza a descomponer las grasas almacenadas. Esto genera moléculas llamadas cetonas, que se convierten en el nuevo combustible para tu cuerpo y cerebro. En cetosis, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para quemar grasa, lo que no solo ayuda a perder peso, sino que también proporciona energía constante, mejora la claridad mental y reduce el apetito.
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Beneficios de la dieta keto
La dieta keto no solo es popular por su capacidad para ayudar en la pérdida de peso, sino también por sus numerosos beneficios para la salud. Al cambiar la principal fuente de energía del cuerpo de los carbohidratos a las grasas, la dieta keto ofrece una serie de ventajas que pueden transformar tu bienestar general. A continuación te indicamos los beneficios más potenciales de la dieta keto:
Pérdida de peso
Efecto positivo: inicia con una drástica reducción de peso porque se eliminan todos los líquidos retenidos del cuerpo. Una vez vaciados los depósitos de agua y de glucosa del cuerpo, se empieza a utilizar grasa como fuente principal de energía, el cuerpo comienza a quemar las reservas de grasa y la pérdida de peso es más lenta y estable y no se vuelve a recuperar.
Mejora de la salud metabólica
Efecto positivo: debido a la reducción tan marcada de carbohidratos en la digestión y en la sangre, los niveles de azúcar se ajustan a los valores normales de 70-90 mg/dl (3.9-5.5 mmol/l) en sangre, la insulina reduce su presencia y esto ayuda a que el resto de hormonas corporales circulen con normalidad, efecto que notan especialmente las mujeres en su ciclo menstrual.
Aumento de la energía y claridad mental
Efecto positivo: debido al cambio de "combustible" que se produce en la mitocondria (se pasa de azúcar a grasa), la nueva energía que se produce es más estable y duradera. La quema de grasa da como resultado cetonas y estas son las sustancias preferidas por la mayor parte de las células cerebrales. Es por esto que dan sensación de aumento de energía y claridad mental
Reducción de la inflamación
Efecto positivo: todos los hábitos saludables que acompañan a la dieta keto son antiinflamatorios. La eliminación de aceites refinados, cereales refinados y azúcares crea las condiciones para que el estrés oxidativo del cuerpo sea mínimo y todos los procesos inflamatorios del cuerpo tiendan a desaparecer. Las cetonas que se producen en el cuerpo hacen el resto.
¿Qué se puede comer en la dieta keto?
La dieta keto se centra en consumir alimentos ricos en grasas saludables, proteínas moderadas y muy bajos en carbohidratos. Aquí te explicamos qué puedes y no puedes comer en esta dieta:
Alimentos Permitidos
En la dieta keto, lo más sencillo es comprar alimentos que apenas han sido procesados y se pueden identificar a simple vista:
- Grasas saludables: grasas animales, mantequillas, aceite de oliva, aguacates y frutos secos
- Las proteínas: deben provenir de carnes, aves, pescados y huevos.
- Las verduras: bajas en carbohidratos, como el brócoli, la coliflor, el pepino y el calabacín
- Los lácteos: altos en grasa, como el queso, la nata y los fermentados como el kéfir hecho en casa. También batidos de proteínas sin azúcar son muy considerados, especialmente si quieres ganar masa muscular.
- Las bebidas: opta por agua, café sin azúcar, té, los fermentos como la kombucha y las bebidas de cetonas exógenas.
- En bebidas alcohólicas solo el vino tinto y similares
- Frutas: las únicas frutas permitidas son las fresas, moras, frambuesas, arándanos y limón
- Potenciadores del sabor: sal marina, especias, salsas sin azúcar, salsa de tamari, eritritol y estevia
Alimentos a evitar
Si no sabes lo que es lee las etiquetas o elige otra opción más clara. Por norma general, los productos a evitar son:
- Carbohidratos refinados: panes, pastas, arroces, avenas, maíz, cereales en general, quinoa y trigo sarraceno. Las legumbres también entran en este grupo al ser ricas en carbohidratos y contener antinutrientes que impiden la absorción
- Azúcar: fructosa, siropes, refrescos, zumos de frutas, postres azucarados, mieles
- Verduras: altas en carbohidratos como la patata, boniato, todo tipo de tubérculos bajo tierra
- Frutas: prácticamente todas las frutas, en especial el plátano y las uvas
- Procesados y bebidas: platos precocinados, bebidas azucaradas, cervezas y cócteles con azúcar
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Contraindicaciones de la dieta keto
Aunque la dieta keto tiene numerosos beneficios, no es adecuada para todos y puede tener algunas contraindicaciones. Es importante conocer estas limitaciones para tomar una decisión informada y segura, por lo que te recomendamos encarecidamente que entres en contacto con un profesional de la salud para que evalúe tus condiciones de partida y te pueda asesorar sin poner en riesgo tu salud. Aquí te explicamos qué debes tener en cuenta antes de empezar la dieta keto y lo que puedes esperar durante la transición, incluyendo el concepto de la "gripe keto".
Dieta keto para diabéticos
Antes de comenzar la dieta keto, es crucial entender que no es apta para todos. Personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes tipo 1, enfermedades hepáticas, pancreatitis o trastornos de la vesícula biliar, deben evitar esta dieta sin consultar a un médico. La restricción severa de carbohidratos puede ser peligrosa para estos individuos y podría empeorar sus condiciones.
Deficiencias nutricionales en dieta keto
Debido a la ausencia de nutrientes en los alimentos convencionales se hace necesario tomar suplementos alimenticios, especialmente la vitamina C, muy escasa en cualquier tipo de dieta. Una gran deficiencia nutricional específica de la dieta keto son los minerales ya que no se retienen líquidos y se pierden muchos minerales por la orina. Es necesario tomar grandes cantidades de sodio, magnesio, potasio y calcio, especialmente para evitar la "gripe keto" y sus síntomas derivados.
Problemas digestivos
La adaptación a esta dieta, la nutrición con alimentos más saludables y el aumento de proteínas puede producir alteraciones digestivas como el estreñimiento o la diarrea. Normalmente son temporales pero se debe tomar acción al respecto. La ingesta de grasas ayuda a que las heces se suavicen y puedan resbalar mejor. La ingesta elevada de magnesio ayuda a que la musculatura lisa de los intestinos se relaje. Pero lo que más ayuda en todo este proceso son los probióticos como el kéfir y la kombucha, cuanto más ácidos mejor, ya que regeneran la flora intestinal que ha sido dañada durante la adaptación.
Gripe Keto
Esta condición temporal puede ocurrir cuando el cuerpo se adapta a la cetosis y la quema de grasa como principal fuente de energía. Los síntomas de la gripe keto incluyen dolor de cabeza, fatiga, náuseas, mareos, irritabilidad y dificultad para dormir. Estos síntomas suelen durar de unos pocos días a una semana. Para minimizar la gripe keto, aumenta tu ingesta de electrolitos como sodio, potasio y magnesio con mucha agua y la ingesta de cetonas exógenas para acelerar el proceso de adaptación.
Si estás estancado con la dieta cetogénica es muy importante pedir ayuda y acudir a aquellos que saben lo que te está pasando. Una cita con un experto te puede ayudar a salir de las dudas y focalizarte en tus objetivos.
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Fundador de KetoExperto. Coaching nutricional especializado en dieta keto y cetonas exógenas
Llevo más de 14 años dentro del sector de la nutrición, la Medicina China, la acupuntura y las terapias naturales. Estoy especializado en las consultas individuales 1 a 1, en el coaching nutricional de grupos, en la formación de la salud y la asesoría comercial y de marketing de profesionales del sector de la salud para mejorar sus servicios y la retención del cliente. Estoy en continua formación desde el 2008 en naturopatía y nutrición humana, Medicina China, anatomía y fisiología, diagnóstico de la enfermedad según la medicina tradicional china y marketing aplicado al ámbito de las terapias naturales, en especial la consulta de nutrición y dietética. he cursado mis estudios en diferentes Universidades e instituciones de todo el mundo (Valladolid, Pekín, Bruselas y Milán).