¿Puedo seguir la dieta keto si soy vegetariano o vegano?
¡Sí! Es completamente posible seguir una dieta keto siendo vegetariano o vegano, pero requiere un poco más de planificación para asegurarte de que obtienes suficientes grasas saludables y proteínas, al tiempo que mantienes los carbohidratos bajos. Es importante priorizar fuentes vegetales de grasas y proteínas, mientras evitas los alimentos altos en carbohidratos como granos y legumbres.
DETALLES Y RECOMENDACIONES
1. Grasas saludables:
En la dieta keto, el 70-75% de las calorías diarias deben provenir de grasas saludables. Como vegetariano o vegano, puedes obtener grasas de las siguientes fuentes:
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Aguacates
- Aceite de oliva virgen extra
- Nueces y semillas (almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino)
- Manteca de cacao o aceite de palma (idealmente, de fuentes sostenibles).
2. Fuentes de proteínas:
El 20-25% de tus calorías diarias deben provenir de proteínas. Si eres vegetariano, las opciones son un poco más amplias que para los veganos, pero ambos pueden seguir la dieta keto sin problemas. Aquí algunas fuentes de proteínas:
Para vegetarianos:
- Huevos
- Quesos grasos como el cheddar o el brie
- Productos lácteos enteros, como yogur griego sin azúcar y crema espesa
- Proteínas de origen vegetal: tofu y tempeh (si no se consumen grandes cantidades)
Para veganos:
- Tofu y tempeh
- Proteínas en polvo veganas bajas en carbohidratos (hechas de guisantes, arroz o cáñamo)
- Seitán (con moderación, ya que es alto en proteínas pero también contiene algunos carbohidratos)
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3. Carbohidratos bajos:
El consumo de carbohidratos debe mantenerse en torno al 5-10% de las calorías diarias, lo que equivale a unos 20-50 gramos de carbohidratos netos al día. Esto implica evitar alimentos como:
- Cereales y granos
- Frutas con alto contenido de azúcar
- Legumbres (como frijoles, lentejas y garbanzos)
En su lugar, prioriza:
- Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, col rizada, brócoli, coliflor, pimientos, calabacín
- Frutas bajas en carbohidratos: aguacate, fresas, moras y frambuesas en pequeñas cantidades
4. Suplementos:
Debido a la restricción de ciertos alimentos, es recomendable considerar suplementos para evitar deficiencias nutricionales. Algunos importantes incluyen:
- Vitamina B12 (especialmente para veganos)
- Ácidos grasos omega-3: Los veganos pueden optar por suplementos de DHA/EPA de algas.
- Vitamina D (si no obtienes suficiente exposición al sol)
- Electrolitos: sodio, potasio y magnesio para prevenir desequilibrios.
Si estás estancado con la dieta cetogénica es muy importante pedir ayuda y acudir a aquellos que saben lo que te está pasando. Una cita GRATUITA con un experto te puede ayudar a salir de las dudas y focalizarte en tus objetivos.
5. Planificación adecuada:
La clave para que la dieta keto vegetariana o vegana sea efectiva es planificar tus comidas cuidadosamente para asegurarte de alcanzar los objetivos de macros. Usa aplicaciones para rastrear tus carbohidratos netos, grasas y proteínas.
Seguir la dieta keto siendo vegetariano o vegano es completamente viable, siempre y cuando ajustes tus fuentes de grasas y proteínas para que sean de origen vegetal o, en el caso de los vegetarianos, incluyas también productos lácteos y huevos. La planificación cuidadosa y el uso de suplementos pueden ayudarte a mantenerte saludable mientras disfrutas de los beneficios de la dieta cetogénica.
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Fundador de KetoExperto. Coaching nutricional especializado en dieta keto y cetonas exógenas
Llevo más de 14 años dentro del sector de la nutrición, la Medicina China, la acupuntura y las terapias naturales. Estoy especializado en las consultas individuales 1 a 1, en el coaching nutricional de grupos, en la formación de la salud y la asesoría comercial y de marketing de profesionales del sector de la salud para mejorar sus servicios y la retención del cliente. Estoy en continua formación desde el 2008 en naturopatía y nutrición humana, Medicina China, anatomía y fisiología, diagnóstico de la enfermedad según la medicina tradicional china y marketing aplicado al ámbito de las terapias naturales, en especial la consulta de nutrición y dietética. he cursado mis estudios en diferentes Universidades e instituciones de todo el mundo (Valladolid, Pekín, Bruselas y Milán).