Ayuno intermitente para principiantes
¡Hola Keto curioso! El ayuno intermitente se ha convertido en una de las tendencias más populares en el mundo de la salud y el fitness. Pero, ¿qué es exactamente y cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de bienestar? En esta guía completa, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente para principiantes. Descubre los diferentes métodos, beneficios y consejos para empezar de manera efectiva y segura.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. A diferencia de otras dietas, el ayuno intermitente no especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos. Este enfoque puede ayudarte a reducir la ingesta calórica, mejorar tu metabolismo y promover la pérdida de peso. No obstante, si se combina con una dieta keto, el hambre se puede controlar mejor pues hay un mayor equilibrio hormonal entre la ghrelina y la leptina. Os explicaremos el paso a paso, la práctica del ayuno intermitente para principiantes.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido tradicional, sino un patrón de alimentación que se basa en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta. Esta metodología se centra más en cuándo comes que en qué comes, permitiendo flexibilidad en la elección de alimentos mientras sigas el horario establecido.
El principio detrás del ayuno intermitente es sencillo: al no comer durante periodos prolongados, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y comienza a quemar grasa para obtener energía. Este proceso puede aumentar la quema de grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y ofrecer otros beneficios metabólicos. No hay una única forma correcta de hacerlo, y puedes ajustar el patrón de ayuno según tus necesidades y estilo de vida.
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Beneficios del ayuno intermitente para la salud
El ayuno intermitente no solo es popular por su capacidad para ayudar en la pérdida de peso, sino también por sus numerosos beneficios para la salud. Al dejar tiempo suficiente para agotar las reservas de glucosa en los tejidos y la sangre se empiezan a quemar las grasas,. El ayuno intermitente ofrece una serie de ventajas que pueden transformar tu bienestar general. A continuación te indicamos los beneficios más potenciales del ayuno intermitente para principiantes:
Pérdida de peso
Efecto positivo: inicia con una drástica reducción de peso porque se eliminan todos los líquidos retenidos del cuerpo. Una vez vaciados los depósitos de agua y de glucosa del cuerpo, se empieza a utilizar grasa como fuente principal de energía, el cuerpo comienza a quemar las reservas de grasa. El proceso es cíclico porque se activa cuando se empieza a ayunar y se para cuando se come, especialmente si comes abundantes carbohidratos en tu dieta.
Mejora de la salud metabólica
Efecto positivo: debido a la reducción tan marcada de carbohidratos en la digestión y en la sangre, los niveles de azúcar se ajustan a los valores normales de 70-90 mg/dl (3.9-5.5 mmol/l) en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina, disminuyen los niveles de colesterol y se regulan los flujos hormonales del cuerpo. También ayuda a regular los ritmos circadianos.
Claridad mental
Efecto positivo: el mayor efecto se consigue cuando se hace ayuno durante toda la tarde y toda la noche. A la mañana siguiente, se sigue en ayunas y se hace entrenamiento de fuerza. Esto le hace recordar a tu cuerpo el pasado de tus genes, cuando había escasez de alimentos y después de una semana de ayuno, la mente agudizaba todos los sentidos y la mente se concentraba para tener éxito en la caza y sobrevivir alimentándose.
Longevidad
Efecto positivo: cuando el cuerpo no se alimenta, aprovecha la energía para reparar tejidos reduciendo el estrés oxidativo. Esto conlleva una reducción de la inflamación en los tejidos y una reutilización de nutrientes extraídos de los tejidos destruidos. Este efecto ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas por la cantidad de cetonas endógenas generadas.
¿Qué se puede comer en el ayuno intermitente?
Como se ha comentado antes, se centra más en cuándo comes que en lo qué comes por lo que no hay una dieta precisa para hacer un ayuno intermitente. Si eres principiante, no te preocupes demasiado por lo que comes, a menos que resulte negativo para tu estado de salud. Enfócate en realizar correctamente los tiempos de ayuno que te propongas y si la ansiedad por la comida es muy grande, vete reduciendo el consumo de carbohidratos progresivamente y practica ejercicio, la dopamina ayuda y mucho. Para aumentar la sensación de saciedad, ayúdate del ejercicio físico de fuerza y tu dosis diaria de cetonas exógenas bioidénticas.
Métodos de ayuno intermitente
Son muchas las variantes que se pueden aplicar en el ayuno intermitente para principiantes. Elige y aplica la que mejor se adapte a tu rutina diaria y no te olvides de guiarte por un profesional de la salud experto en ayuno intermitente. Están puestos en orden de dificultad, especialmente si es la primera vez que lo pruebas:
Ayuno intermitente 12 horas
Es el más fácil de implementar y consiste en ayunar durante 12 horas diarias, aprovechando las horas de sueño para no comer. Por ejemplo, si cenas a las 7 de la tarde, no vuelves a comer hasta las 7 de la mañana siguiente. Este método es un buen punto de partida para principiantes y no se necesita saltar comidas.
Ayuno intermitente 5 2
En este patrón, se come normalmente durante cinco días a la semana y se restringe la ingesta calórica a 500-600 calorías en dos días no consecutivos, por ejemplo, viernes y domingo que no está tan presente el estrés del trabajo. Es ideal para quienes buscan una restricción calórica menos intensiva.
Ayuno intermitente en días alternos
implica ayunar un día sí y otro no. En los días de ayuno, se consumen muy pocas calorías (alrededor de 500), mientras que en los días de alimentación se come de manera normal.
Ayuno intermitente 16 8
consiste en ayunar durante 16 horas seguidas y limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas, por ejemplo, desde las 8 de la noche hasta las 12 de la mañana del día siguiente. Este método es popular por su simplicidad y efectividad, para los que no les entra nada a primera hora de la mañana y hacer cena les deja KO.
Ayuno intermitente 20 4
Consiste en hacer solo una comida al día, entre las 14:00 y las 18:00. Este método es más avanzado ya que para no pasarlo mal requiere que se haga ejercicio físico para aguantar el periodo tan largo de ayuno y tomar tus cetonas exógenas si los síntomas de cetosis son insostenibles. Cuando estás en flexibilidad metabólica todo es más fácil.
Ayuno 24 horas
También conocido como "comer-parar-comer". Este patrón implica ayunar por 24 horas una o dos veces por semana tomando SOLO agua e infusiones, a ser posible en los días que no trabajes. Ejemplo: cenar un día y no volver a comer hasta la cena del día siguiente, o directamente aprovechar esa noche y no tomar nada hasta el desayuno siguiente.
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¿Cómo Empezar con el Ayuno Intermitente?
Si estás estancado con la dieta cetogénica es muy importante pedir ayuda y acudir a aquellos que saben lo que te está pasando. Una cita con un experto te puede ayudar a salir de las dudas y focalizarte en tus objetivos.
Preguntas frecuentes
Sí, puedes beber agua, té, café negro y otras bebidas sin azúcares
La mayoría de las personas sanas pueden practicar el ayuno intermitente, pero consulta a un médico si tienes alguna condición médica como la diabetes, la hipertensión o la hipoglucemia.
Absolutamente si. Solo debes tener cuidado en el proceso de adaptación ya que los mareos y la debilidad pueden estar presentes. Hacer ejercicio en ayunas es la forma más rápida de ponerte a quemar grasa por los depósitos de glucógeno se vacían por completo.
Depende de la intensidad con que lo hagas. No es lo mismo hacer un ayuno de 12 horas que un ayuno de 24 horas. Si tu objetivo es perder peso a buen ritmo, necesitas saltar comidas y comer menos cantidad.
Bebe agua o té y mantente ocupado. Si esto no te ha funcionado, toma cetonas exógenas porque te darán una gran saciedad. Pregúntanos para darte las indicaciones y hazte con ellas.
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Fundador de KetoExperto. Coaching nutricional especializado en dieta keto y cetonas exógenas
Llevo más de 14 años dentro del sector de la nutrición, la Medicina China, la acupuntura y las terapias naturales. Estoy especializado en las consultas individuales 1 a 1, en el coaching nutricional de grupos, en la formación de la salud y la asesoría comercial y de marketing de profesionales del sector de la salud para mejorar sus servicios y la retención del cliente. Estoy en continua formación desde el 2008 en naturopatía y nutrición humana, Medicina China, anatomía y fisiología, diagnóstico de la enfermedad según la medicina tradicional china y marketing aplicado al ámbito de las terapias naturales, en especial la consulta de nutrición y dietética. he cursado mis estudios en diferentes Universidades e instituciones de todo el mundo (Valladolid, Pekín, Bruselas y Milán).